Vitamine D is een stofje dat vaak onderschat wordt. Deze krachtpatser is zeer belangrijk voor een goed werkend immuunsysteem. Vitamine D heeft namelijk een sterke antibacteriële en antivirale werking en vernietigt zo ongewenste indringers in onze cellen. Als ons afweersysteem (langere tijd) niet optimaal functioneert kan dat serieuze ziektes tot gevolg hebben. Daarnaast zorgt deze ‘weerstand-booster’ er voor dat ons lijf kalk en fosfor goed kan opnemen en we dus verzekerd zijn van sterke tanden en botten. Uit diverse onderzoeken blijkt ook dat vitamine D depressie tegengaat.
Uit een recent onderzoek van het Erasmus MC, de Generation R-studie, blijkt dat 1 op de 3 kinderen een te laag vitamine D gehalte heeft. Ook uit veel andere onderzoeken (in binnen- en buitenland) blijkt dat baby’s, kinderen en volwassenen een te laag vitamine D gehalte hebben. Sommige experts noemen het een epidemie van vitamine D tekort. Een studie die werd gepubliceerd in ‘Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’ (maart 2010), vermeld dat 59% van de wereldbevolking een vitamine D tekort heeft. Ook bleek dat 25% van de onderzochte personen, zelfs een extreem laag vitamine D niveau had.
Waar komt vitamine D vandaan?
Zonneschijn
Ons lichaam kan vitamine D aanmaken vanuit zonlicht. Maar dit kan alleen als de zon fel genoeg schijnt. Pas boven zonnekracht 3 wordt er vitamine D in de huid aangemaakt, mits je geen zonnebrandfactor gebruikt (!). In Nederland is de zonnekracht over het algemeen hoog genoeg in de maanden mei t/m augustus. Er wordt gezegd dat wanneer je eigen schaduw korter is dan jijzelf, je vitamine D aanmaakt. Als je schaduw langer is dan jijzelf, maak je dus geen vitamine D aan. Uit onderzoeken blijkt dat ook in de zomermaanden veel mensen te weinig vitamine D aanmaken, simpelweg omdat zonnebrandproducten de opname tegenhouden, mensen te weinig buiten zijn of de huid voor het grootste deel bedekken (denk hierbij o.a. aan gesluierde vrouwen). Tevens is het zo dat mensen met een gekleurde/ donkere huid minder snel vitamine D aanmaken. Dat komt omdat de vitamine D-synthese in een donkere huid langzamer gaat dan bij mensen met een blanke huid.
Zonnebank
Onze huid kan ook vitamine D aanmaken met behulp van de zonnebank. De lampen van de zonnebank moeten dan wel UV-B straling afgeven. Dat is namelijk de straling die onze huid nodig heeft om vitamine D aan te kunnen maken.
Voeding
In dierlijke producten komt vitamine D voor, zoals in vlees, volle melkproducten en eieren. Hou er rekening mee dat vlees en melkproducten van dieren die in de wei hebben gestaan en dus gras eten (i.p.v. mais, slachtafval, soja en bietenpulp) meer vitamine D bevatten. Vette vis (o.a. haring, zalm, paling en makreel), zeegroenten, zoetwateralgen en shiitake paddenstoelen zijn de rijkste bronnen van vitamine D. Maar dan nog is het vrijwel onmogelijk om de dagelijkse hoeveelheid uit je eten te halen. Je lichaam kan namelijk maar 50% van dit stofje opnemen uit voeding (1).
Suppletie
Vitamine D-experts raden aan om gedurende het gehele jaar vitamine D te suppleren (aan te vullen) omdat het zeer moeilijk is om de dagelijkse hoeveelheid uit voeding en zonlicht te halen. Ik heb het hier over vitamine D3. Ook wel cholecalciferol genoemd, dat afkomstig is van schapenwolvet en dus niet vitamine D2 (ergocalciferol). Vitamine D3 wordt namelijk beter opgenomen door het lichaam dan zijn broertje D2. Over de juiste dosering zijn de meningen verdeeld. Zo raadt het Voedingscentrum voor mensen t/m 70 jaar een dagelijkse hoeveelheid van 10 mcg (400 IE) vitamine D aan. Mensen die ouder zijn dan 70 jaar wordt 20 mcg (800 IE) per dag aangeraden. Diverse vitamine D-experts en Dr. Gert Schuitemaker adviseren een dagdosering van 50 mcg oftewel 2.000 IE. Met deze dosis kan volgens hen worden voorkomen dat mensen onnodig vroeg aan chronische ziektes gaan lijden (1).
Advies
Gebruik elke dag, het gehele jaar door, een vitamine D3 supplement binnen deze range: 10 mcg (400 IE) – 50 mcg (2.000 IE). Let erop, bij aanschaf, dat het supplement gemakkelijk is om in te nemen, eventueel geschikt is voor vegetariërs/ veganisten en geen suiker, gluten en conserveringsmiddelen bevat.
Test jezelf
Wil je weten wat je vitamine D niveau is? Laat dan een bloedtest afnemen via de dokter. Over de gewenste referentiewaarde is discussie. Vitamine D experts raden een waarde aan van minimaal 80 nmol/l. De huisarts is vaak al tevreden met 50 nmol/l. Maar dit is echt de ondergrens. Een gezonde waarde ligt boven de 80 nmol/l.
Is een vitamine D overdosis mogelijk?
Voor een D overdosis moet je enorm je best doen en komt dus bijna niet voor. Slik nooit meer dan 50 mg vitamine D in een keer. Dit kan namelijk schadelijk zijn voor je lichaam en kan leiden tot braken, misselijkheid en buikkramp (2). Volgens het Voedingscentrum kan bij langdurig gebruik van hoge doseringen kalkafzetting in het lichaam ontstaan, een teveel aan vitamine D wordt namelijk niet uitgescheiden. Dit kan vervolgens leiden tot beschadiging van het hart, de longen en de nieren. Langdurige blootstelling aan zonneschijn kan gelukkig niet voor een teveel aan vitamine D zorgen. Onze huid is een pienter fabriekje en reguleert de aanmaak van deze zonneschijnvitamine.
Literatuurlijst
1 – Fit met voedingssupplementen van Dr. Gert E. Schuitemaker en Drs. Toine de Graaf.
2 – Supplementen onder de loep; vitaminen, mineralen en hun effect op je gezondheid van Brain R. Clement.
Woordenspinsels 